1日10分からのプライベートジム【10min】

体力をつけるには~心拍計を使ったトレーニング法~

2020.01.15コラム

こんにちは!
前回の記事で『スマートウォッチ『POLAR』の活用術』についてご紹介しました!

前回は主に“自律神経”の観点からお話ししましたが、今回はスマートウォッチなどの心拍計を使った“トレーニング”についてご紹介したいと思います(^^)

本格的にトレーニングをするアスリートはもちろん、それ以外の一般の方にも基礎的な体力として「持久力」が必要になります。
アスリートに関しては、「長い時間、あるいは長距離を走り続けることができる」ということだけではなく、ダッシュを繰り返すようなスポーツの中でも、「回復する能力」として必要とされています。
持久力トレーニングを長期的に行うことで得られる効果は多くあります。
今までトレーニングをあまりやりたいと思えなかった人や、必要性を感じていなかった人でも、効果を知ることでトレーニングをやりたいと思うことができ、モチベーションに繋がります!
また、持久力トレーニングの効果を知ることで、何のためにトレーニング行っているのかという「目的」も明確になります。
まずは、持久力トレーニングの効果について知ることから始めていきましょう!

 

1、持久力トレーニングの効果

①安静時および運動時の心拍数の低下
安静時心拍数には個人差がありますが、70bpm前後になります(正常は70~100bpmの範囲)。それが、一流の持久系アスリートでは、40bpm前後まで低下していることもあります。
一流の持久系アスリートの心臓は、1回拍出量(心臓が1回の拍動で送り出すことができる血液の量)を多くすることによって、心拍数を減らしています。
よく聞く「スポーツ心臓」というのはこのことを指しています。一回拍出量が多いというのは運動中にも有利で、少ない回数で必要な血液量を全身に送り出すことができるということです。
つまり、体力レベルが高い人は安静時および運動時の心拍数が低いということになります。

②乳酸性作業閾値の向上
運動中の強度や持久力のパフォーマンスは、血中乳酸値を測定することでも判断ができます。
血中乳酸値がある基準値に達する時の運動強度のことを、乳酸性作業閾値(LT)と呼びますが、持久力トレーニングを継続することで、このLTも向上します。
近年は、このLTの向上が持久性パフォーマンスを向上させるために重要だと言われるようになりました。
乳酸性作業閾値は、燃費の良い運動ができているかという判断材料になります!

③暑さへの耐性向上
ここ数年で、夏の暑さが更に厳しくなったように感じます。人間は、汗をかくことで体温を下げようとするため、体内の水分が減少します。それにより血液は濃縮され、1回拍出量が減少します。この時、心臓は心拍数を高めて心拍出量を保ちます。つまり、暑さにより心拍数が上昇し、身体パフォーマンスの低下につながるということです。
持久力トレーニングを長期間継続し、持久力が向上すると、暑さに耐える能力も向上するとされており、そうでない人に比べて、高い温度でも運動をより長く継続できるようになります!

④体重の減少
持久力トレーニングを長期間継続することで、体重、特に体脂肪の減少をもたらしてくれます。
ダイエットを行うほとんどの方は、ウォーキングやランニング、サーキットトレーニングなどの持久力トレーニングを取り入れているのではないでしょうか?

⑤血圧の最適化
生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防・改善には持久力トレーニングが有効的だと言われています。
「体力をつける」という観点からだけではなく、「健康」といった意味でも、持久力トレーニングはとても重要です!

 

2、強度設定

持久力トレーニングの効果を知ったら、どのくらいの強度で行えばいいのかを考える必要があります。
そのためにまずは自分の最大心拍数を計算してみましょう!

[220-自分の年齢]

一般的にはこの式で最大心拍数を求めることができます。

これを知った上で次は強度設定を行います。
方法はいくつかありますが、推奨するのはより正確なカルボーネン法を利用した計算方法です。

①[(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数]

安静時心拍数を考慮することでより正確な数値が出ます。
より簡単な式だと、

②[最大心拍数×運動強度]

となります。②の式でも求めることはできますが、安静時心拍数には個人差があるので、安静時心拍数を考慮した①の式を使うのが適当です!
もちろん②の式を利用して強度設定を行っていただいても構いません!

では上の式を利用して強度設定を行ってみましょう!

例えば、40歳で安静時心拍数が60bpm、最大心拍数が180bpm(220-40)の一般女性が、60%の強度でランニングを行うとすると、

(180-60)×0.6+60=132

となるので、心拍数を132bpm前後に保ってランニングを行う必要があります。
このように計算をして心拍数を確認しながらトレーニングすると、ただ単純にトレーニングをするよりも効果的です!
どうせ同じトレーニングをするなら効果がある方がいいですよね!

 

3、持久力トレーニングの種類

持久力トレーニングと言っても種類はいくつかあります。
例えば、30分のランニングばかりを行っていても、30分間走れる体力はつくかもしれませんが、ダッシュを何本も繰り返せるような体力はつきません!
アスリートは特に、そのスポーツの特性を考慮して持久力トレーニングを行う必要があります。

持久力トレーニングの種類をいくつかご紹介します!
アスリートだけでなく一般の方も、総合的に体力を向上させるためにも、様々な種類の持久力トレーニングを行うとより効果的ですので、参考にしてみてください。

強度設定をする時はこちらの表を参考に、自分の心拍数を確認しながら行ってみてください!
上記以外にも持久力トレーニングの種類はいくつかあります。
上記の中でも種目やセット数、時間数などを変えることでバリエーションはいくらでも増やすことができます。

慣れないうちはLSDといった、ゆっくり長く走るような負荷の低いトレーニングから始めていきましょう!
慣れてきたらインターバルトレーニングを行い、少しずつ秒数やセット数を増やし、負荷を上げていくことが重要です。
身体が慣れてきたなぁと感じたら徐々にレベルアップしていきましょう!

以上のように、体力をつけるためには様々な方法で持久力トレーニングを行う必要があります。
ただただいつも同じように走ったり筋力トレーニングをするのではなく、強度設定を行い、心拍数を確認しながらトレーニングを行ってみてください。
何か目的があって、その目的を達成するために行うトレーニングの方がやりがいがあるし、きっと頑張れるはずです!!

ダイエットや健康維持・増進、機能改善、パフォーマンス向上などトレーニングの目的は人それぞれです。
ということは、持久力トレーニングの目的も人それぞれです。

自分に合ったトレーニングを、自分に合った強度で!
どうせ同じ時間をトレーニングに費やすならより効率よく!

そのために私たちは、心拍計を利用したトレーニングをお勧めします!!