1日10分からのプライベートジム【10min】

運動の適切な内容とタイミング

2019.11.19コラム

前回のブログでは、HRV(心拍変動)についてご紹介しました!

その中で、自律神経をコントロールすることが大切だとお伝えしましたが、今回はこの観点から運動の適切な内容とタイミングについてお話ししていきます!
その際に大切なポイントがこの3ステップです!

 

 ステップ1:今の自分の状態を知る

 ステップ2:トレーニングを計画する

 ステップ3:状態に合わせてトレーニングする

 

≪今の自分の状態を知る≫

子供の頃は実力テスト、大人になってからは健康診断や人間ドックなど、今の自分の状態を知る機会って何だかドキドキしますよね?
運動を効果的に進めていくためにも今の自分を知る機会はとても大切です!

簡単な方法としては、体重や体温、血圧などの測定を定期的に行うこともできますが、
自律神経の状態を測定することで、適切な運動をより適切なタイミングで取り入れることができます。

自律神経の測定にはHRV(心拍変動)を用います。

何だか難しそうですよね?

でも、安心してください!

最近では簡単に自律神経の状態を把握でき、日々のトレーニングや体調の管理に役立てることができるようになっています。

 

≪トレーニングを計画する≫

リラックスしている時は、副交感神経優位
活動的な時、緊張状態の時には、交感神経優位に働きます。

ということは、

リラックスしたいときには副交感神経が優位になるように
活発に動きたいときには交感神経が優位になるように

コントロール出来た方が良くないですか?

この方法が前回ご紹介した‶呼吸‶です。

心拍数と呼吸は比例するので、夜寝る前や、疲れていてリラックスしたいときには、心拍数の変化が穏やかなストレッチやヨガなどの軽めの運動がおすすめです。
トレーニングというとついつい強度を上げることに目が向きがちですが、場面ごとに適切な運動を取り入れることが大切です。

このように、一日の中でいつどのような運動を取り入れるのかということも大切なのですが、1週間や1ヶ月、1年という単位でトレーニングを事前に計画することでより適切な運動を選択することができます。

以下が、「ボリューム」と「強度」を基に1週間でトレーニングを3回計画した場合の例です。

 

例)
月 トレーニング1(高ボリューム/低強度)
火 ストレッチ
水 トレーニング2(中ボリューム/中強度)
木 散歩、ヨガ
金 トレーニング3(低ボリューム/高強度)
土 休養
日 スポーツイベントに参加

 

トレーニング1の高ボリューム/低強度のトレーニングは、基礎をつくるトレーニングとして有効、
トレーニング3の低ボリューム/高強度のトレーニングでは、強度に慣れてきて負荷のレベルを上げたいときに効果的です。

トレーニング2の中ボリューム/中強度をベースラインとして、ボリュームと強度を調整することで特定の疲労を避け“いい状態を維持しながら”トレーニングを進めていく事が出来ます。

 

≪状態に合わせてトレーニングする≫

事前にトレーニングを計画していても、「思っていたよりも調子が良い」「何となく気分が乗らない」なんてこともあると思います。

そんな時には、その時の状態に合わせてトレーニングの内容を変更することも大切です。

この「その時の状態」を把握する指標となるのが、HRV(心拍変動)です。

この数値は、自分の感覚と必ずしも一致するわけではありません。
調子が良いと感じていてもHRVの数値は低い場合もあります。

HRVの数値が下がっているのに、調子が良いという感覚だけでボリュームや強度の高いトレーニングを行うと怪我や不調の原因にもなりますし、
反対に、調子が良くないと感じていてもHRVが高いときには意外と動けたりすることもあります。

トレーニングでは、「Bridge the gap」という言葉を良く耳にします。
今の状態とゴールを把握して、それを繋ぐための計画を立て、実行していくという意味です。
トレーニングに限りませんが、まずは「今の状態を把握する」って大切ですね!

もう既に運動習慣のある方も、これから始める方も、適切なタイミングで適切な内容の運動を心がけてみてはいかがでしょうか?

HRVについては、こちらの記事もチェックしてみて下さい(^^)